몸에 좋다는 음식만큼이나 뇌 건강 비법도 다양합니다. 걷기나 스트레칭이 좋다고 합니다. 작년 초에는 춤이 뇌에 더 좋다는 연구 결과도 나왔습니다. 미국 콜로라도주립대와 일리노이대 연구팀에 따르면 여럿이 어울려 춤을 출 때 뇌 기능이 활성화되고 정보처리와 기억력 관련 부위가 젋어지는 것으로 나타났다고 합니다. 미국 포틀랜드주립대와 호주 연구팀도 “백질은 머리를 쓰는 활동을 할 때 활발해진다”며 사교성이 좋고 친구가 많은 사람일수도록 장수할 가능성이 높다고 발표했습니다.
또한, 뇌를 혹사시키지 말고 쉬게하라는 권유도 있습니다. 뇌가 아무런 활동을 하지 않을 때 작동하는 디폴트 모드 네트워크(default mode network)에서 착안한 방법입니다. 바로 ‘멍 때리기’ 입니다. 뇌는 신체에너지의 20%를 소모하는 만큼 지친 뇌를 쉬게 해주는 것이 좋다는 것입니다.
젊어지는 두뇌 습관 생기 넘치고 스마트한 뇌를 위한 10가지 조건
존 메디나 저/장동선 감수/서영조 역 | 프런티어 | 2018년 08월 17일
인류의 전체 역사를 놓고 보면 인간의 기대수명은 30년 정도였다고 합니다. 2015년에 태어난 미국인들의 기대수명은 78세라고 합니다. 앞으로도 더욱 증가할 것이라고 합니다. 하지만, 인간은 ‘얼마나’ 오래 살 수 있을까? 라는 것보다 ‘어떻게’ 오래 살 것인가에 대한 답이 중요하다고 합니다. 인간이 노화하는 이유를 이야기 하고 뇌과학에 대한 설명을 통해 ‘젊어지는 10가지 두뇌 습관’을 제시합니다.
젊어지는 10가지 두뇌 습관
1. 마음을 열고 사람들과 친구가 되자.
2. 감사하는 태도를 기르자.
3. 마음챙김은 마음을 진정시킬 뿐 아니라, 삶의 질을 높여준다.
4. 배우거나 가르치기에 너무 늦은 때는 없다.
5. 비디오게임으로 뇌를 훈련시키자.
6. 알츠하이머병의 10가지 징후를 확인하자.
7. 식생활에 신경쓰고, 많이 움직이자.
8. 충분한 수면으로 머리를 맑게 하자.
9. 인간은 영원히 살 수는 없다. 아직까지는.
10. 영원히 은퇴하지 말고, 과거를 즐겁게 회상하자.
책에서 우리의 뇌는 나이가 들면 손상될 수 밖에 없다고 합니다. 정신 기능이 약화 되는 것은 어쩔 수 없다는 것입니다. 하지만, 노화에 안 좋은 영향을 주는 것에 대해 줄일 수 있는 방법은 있다고 합니다. 나이가 들수록 친구가 필요한 이유, 감사하는 태도가 필요한 이유, 마음챙김이 노화를 이기는 이유, 가능한 몸을 많이 움직여야 하는 이유 등을 소개 합니다. 위에서 소개한 10가지 두뇌 습관에 대해 차례대로 10개의 장으로 설명을 하고 있습니다. 10개의 장은 또 1부 사회적인 뇌(1장, 2장), 2부 생각하는 뇌(3장에서 6장), 3부 몸과 뇌(7장, 8장), 4부 미래와 뇌(9장, 10장)과 같이 4개로 나누고 있습니다.
노화에는 이로운 점도 있다고도 합니다. 긍정적인 마음가짐이 나이를 먹으면서 증가하고, 스트레스 수준도 낮아진다는 것입니다. 반면 이러한 점 때문에 또 다른 문제가 생긴다는 이야기도 합니다. 뉴스에서 많이 접하는 보이스피싱 조직이 왜 노인들만 고르는지와 노인들이 왜 사기를 잘 당하는지 그 이유가 설명됩니다.
과학자들은 연구를 통해 나이 든 사람들이 젊은 사람들보다 부정적 감정을 덜 느낀다는 사실을 알아냈다. 서던캘리포니아 대학교의 노인학자 마라 매서Mara Mather 교수와 스탠퍼드 대학교 장수연구소의 로라 카스텐슨 Laure Carstensen 소장의 연구 결과에 따르면 고령자들의 두뇌는 부정적 자극보다는 긍정적 자극에 더 주의를 기울인다. 그리고 고령자들은 낙관적 일에 대해 세부 사항을 더 잘 기억한다고 한다.67쪽
고령자들이 그런 범죄의 표적이 되는 이유는 명백하다. 혼자 사는 일부 고령자들은 현금이 많다. 그리고 긍정적으로 세상을 바라본다. 나이가 들면 우리는 젊었을 때보다 사람을 더 잘 믿게 된다. 좀 더 정확히 말하자면 ‘더 잘 속게 된다.’ 거기에는 이유가 있다.
뇌에는 섬엽Insula이라는 부위가 있다. 귀 바로 위쪽에 뉴런이 뭉쳐있는 구조물이다. 뇌섬엽은 ‘자신이 속고 있다는 것을 아는 능력’을 관장하는 부위라고 생각하면 된다.(중략) 그런데 나이가 들면 앞뇌섬엽anterior insula(눈에 가까운 앞쪽)이 신뢰할 수 없는 상황, 나아가 위협적인 상황에 반응하는 능력이 약해진다. 그 영향은 여러 가지로 나타난다. 그중 하나가 사람들의 얼굴을 보고 믿을 수 없는 사람이라는 걸 감지하는 능력이 떨어지는 현상이다.76쪽
책에서 말하는 10가지 원칙들은 대부분 정설로 여겨지고 있는 사항들 입니다. 삶의 질을 높이고 어쩌면 수명까지 늘려줄 지 모를 방법인 것입니다. 그에 대한 근거를 뇌과학 입장에서 부연 설명을 하고 있어 신뢰를 더하고 있습니다.
이 책의 저자는 존 메니다 입니다. 인간의 두뇌 발달 및 정신 장애를 연구하는 응용학습심리학자이자 발달분자생물학자로 워싱턴대학교 의과대학 생명공학과 협력 교수로 재직 중이라고 합니다. 이 책을 통해 우리가 남은 삶을 최대한 건강하고 행복하게 살아갈 수 있는 방법을 소개하고 있습니다. 또한, 이 책이 뇌 과학 이야기를 하고 있어서 그런지 역자 외에 감수자가 별도로 있습니다. 장동선 분입니다. 과학 커뮤니케이터로서 뇌과학을 통해 세상과의 접점을 넓히려는 시도를 계속하고 있다고 합니다. 감수가 이뤄진 책이라 그런지 전문 용어가 함께 표기 되어 있어 읽기에 편합니다.
앞으로 살날이 10~20년 정도밖에 남지 않았다고 느끼는 사람이라면 수명을 늘리기 위한 다양한 고민을 할 수도 있을 것 같습니다. 하지만, 과학적 발전이 놀라운 것이라는 데는 의심의 여지가 없지만, 실험실과 현실은 다르다고 합니다. 현재로서는 ‘죽음을 피할 수는 없지만 늦출 수는 있다’는 명제가 답인 것 같습니다.
알츠하이머병이 진행되면서 경도에서 죽음으로 나아가는 것은 피할 수 없는 일이지만, 그 과정에서 경험하는 것은 사람에 따라 모두 다르다. 그렇다. 알츠하이머병에 걸리면 죽음으로 가는 것을 피할 순 없다. 알츠하이머병학회에서 발행한 홍보 책자에는 이렇게 적혀 있다. “알츠하이머병은 10대大 사망 원인 가운데 예방하거나, 치료하거나, 진행 속도를 늦추는 것이 불가능한 유일한 질병이다.”206쪽
장수와 관련된 유전자 연구를 생각해보자. 학자들은 실험실 동물의 생명을 연장시키는 데 성공했다. 하지만 인간에게 나온 결과는 장수가 아니었다. 암이었다. 312쪽
전 세계에서 기대 수명이 가장 긴 지역인 블루 존에 사는 사람들(오키나와의 어부, 남부 캘리포니아의 목사, 그리스의 호텔 주인, 이탈리아의 농부)은 활동적이고, 건강에 좋은 식사를 하며, 스트레스를 줄이려 노력하고, 낙관적인 태도를 유지하고 계속해서 사람들과 어울린다고 합니다. 과학적 연구 결과가 블루 존 장수 노인들의 생할 습관과 일치하는 것은 이제 예상할 수 있는 일이 되었습니다.
책에서 중간중간 계속 이야기 하는 내용이 있습니다. 아마존 같은 웅장한 강이 처음부터 거대한 폭포에서 시작된 것은 아니라고 합니다. 수많은 작은 냇물들이 여기저기서 계속 모여들어 어느 순간 큰 물줄기를 이루고 세계에서 가장 큰 강이 된 것이라는 것입니다. 우리의 인생도 이와 같다고 합니다. 작은 냇물들, 즉 친구들과 자주 어울리고 스트레스를 줄이고 신체활동을 활발히 하고 마음챙김 수련을 하는 등 여러 방면에서 주의를 기울이면 노화라는 강을 더 부드럽게 따라 흘러 갈 수 있다는 것입니다.
또, 한권의 책을 읽었습니다. 귀가 얇아 이리저리 휘둘리는 것 같습니다. 우리는 뇌의 정체를 극히 일부밖에 모릅니다. 안다고 해봐야 ‘아직 모르는 게 많다는 걸 아는 것’뿐 일 것입니다. 노화를 해결할 뇌 비밀의 열쇠가 있을지, 없을지 모르겠습니다. ‘젋어지는 10가지 두뇌 습관’도 그 과정의 일부 입니다.
- 여기서 핵심적인 아이디어인 ‘새로운 것을 시도해보는 일은 도움이 된다’는 생각에 밑줄을 치자. 그것이 현재로서는 노화하는 기억 체계를 개선하는 유일한 방법이기 때문이다. 그렇다. 기억력은 자연히 쇠퇴하지만 희망이 전혀 없는 것은 아니다. 시간과 함께 일어나는 기억력 쇠태현상은 다음과 같은 처방으로 치료할 수 있다. ‘다시 학교에 가라.’(page 148)
- 교황 요한 바오로 2세의 또 다른 습관이었던 독서 역시 노화하는 뇌에 좋은 습관으로 판명되었다. 놀랍게도 독서는 장수에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 12년간 진행된 한 연구에서는 고령자들이 하루에 최소 세 시간 반 동안 책을 읽으면 읽지 않은 대조군에 비해 특정 연령에 세상을 떠날 가능성이 17퍼센트 낮아지는 것으로 나타났다. 그보다 더 많이 하면 23퍼센트까지도 낮아질 수 있었다. 여기서 말하는 독서는 글이 길게 이어지는 책을 읽는 것이다. 신문 기사 같은 짧은 글은 효과가 조금 있긴 했지만 책을 읽는 것보다는 훨씬 낮았다.(page 153)
- 연구에 따르면 적당한 유산소 운동을 30분 정도만 해도 인지 기능이 향상된다. 특히 말하기 힘겨울 정도로 빨리 걷는 운동을 일주일에 두 세 번 하면 된다(일부 연구에서는 하루 30분씩 주 5회 운동을 추천한다). 효과는 운동량에 따라 달라진다. 운동을 많이 할수록 뇌 기능은 좋아진다. 비록 한계는 있지만 말이다. 한 연구에서는 고령자들이 매주 총 300블록(블록은 도로로 나뉘는 도시의 구역을 가리킨다-옮긴이)을 걸었다. 그 결과 회백질의 양이 증가했다. 하지만 매주 72개 블록을 걸은 고령자들도 똑같은 양만큼 회백질이 증가했다. 학자들은 이런 현상을 ‘천장 효과celling effect’라고 부른다.(page 239)
- 핵심은 이것이다. 몸은 운동을 하기 싫어하는 것 같아도 규칙적으로 운동을 해야 한다. 어떤 운동이든 괜찮다. 몸을 움직이고 싶어서 운동을 하는 것이 아니다. 뇌를 움직이고 싶어서 운동을 하는 것이다.(page 240)
- 과학자들이 새롭게 발견한 사실이 이것이다. 가장 깊은 잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안에 ‘나중에 처리할 것’이라고 표시해서 저장해 두었던 기억들을 다시 활성화한다. 그리고 그 전기 패턴을 수천 번 반복하는데, 그렇게 하면서 연결을 강화하고 정보를 공고히 한다. 이것을 오프라인 처리off-line Processing라고 부른다. 이 과정을 거치지 않으면 기억을 장기적으로 저장할 수가 없다.(page 263)