한 해를 시작하면서 계획과 목표를 세웁니다. 그 과정에 빠지지 않는 것이 습관에 대한 책을 읽는 것입니다. 동기부여를 새롭게 하기 위함입니다. 읽었던 책을 새롭게 읽기도 하고, 새로나온 책을 구입하기도 합니다. 새롭게 읽은 책이 동기부여에 더 도움이 된다면 기존에 읽던 책은 책장 구석으로 옮겨지네요.

⟪미라클 모닝⟫, ⟪새벽형 인간⟫은 아침 일찍 시작하는 습관을 알려줬습니다. ⟪그릿⟫과 ⟪1만 시간의 재발견⟫은 지속할 수 있는 끈기가 필요한 이유를 확인하였습니다. ⟪나는 오늘부터 달라지기로 결심했다⟫ 와 같은 책은 틈틈히 동기부여가 되었습니다. ⟪습관의 힘⟫이라는 책은 반복을 통해 형성되는 변화의 근거를 알 수 있었습니다.

같은 책을 두번 세번 읽은 것이 지겨울 즈음, 올해는 ‘Good Habits, Bad Habits’이라는 원제를 가진 ⟪해빗 HABIT⟫ 책을 추가해 봅니다.

 

해빗 HABIT 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 저/김윤재 역 | 다산북스 | 2019년 12월 17일 | 원서 : Good Habits, Bad Habits

 

좋은 습관을 들이기 위해 많은 고민을 했던 사람들에게 이 책은 특별한 것이 없을 수도 있습니다. 그저 알고 있는 것을 한번 더 확인 시켜 주는 책일 수도 있습니다. 습관 연구와 관련한 많은 연구 결과도 그렇습니다. 결국, 습관이라는 무의식이 삶을 변화시키는 방법에 도움이 된다는 것을 한번 더 확인시켜 줍니다.

습관 과학 연구를 처음 접하거나, 습관 설계의 법칙을 새롭게 알고 싶은 분들께는 이 책의 내용을 통해 습관의 무궁무진한 가능성을 확인할 수 있습니다. 삶을 변화시키는 가장 좋은 방법은 바로 올바른 습관을 들여 반복하는 것 입니다.

습관이 언제, 어떻게, 왜 작동하는지에 대한 단순하고 강력한 법칙을 알면 삶은 지금보다 더 나아질 수 있다. 나쁜 습관을 버리고 목표에 상응하는 더 좋은 습관을 형성할 수 있다. 이때는 더 이상 의지력에 기댈 필요가 없다. 일상의 함정 속에서도 좋은 습관을 기르는 방법을 이해시키는 것. 내가 이 책에서 이루고자 하는 단 하나의 목표다.^51쪽

책을 한마디로 정의하면 습관 설계의 법칙을 알려주는 책입니다. 이러한 법칙은 총 5단계로 되어 있습니다. 상황을 재배열하고, 마찰력을 활용합니다. 자신만의 신호를 포착하고 보상을 행동에 내제화하라고 합니다. 마지막으로 이 모든 것을 반복하는 것이 필요하다고 합니다. 책 시작할 때 나오고 책 중간에 다시 한번 강조합니다. 이 설계 법칙으로 잠재된 43%의 무의식을 깨우라고 합니다.

우리는 이미 습관적으로 살고 있다. 대다수가 그 사실을 인식하지 못하고 있을 뿐이다. 사람들은 자신의 커다란 잠재력을 무시한 채 늘하던 대로 살아가고 있다. 더 잘할 수 있는 수많은 기회를 억지로 외면하고 무시하며 그저 열심히 최선을 다한다. 각종 매체와 SNS는 성공한 사람들의 피와 땀과 눈물이 뒤섞인 노력을 칭송하는 한편, 게으르고 인내심이 부족한 사람에게는 보이지 않는 채찍을 휘두른다.^340쪽

이러한 습관 설계의 법칙을 설명하기 위해 총 3부로 나눠져 있습니다. 위에서 말한 습관 설계의 법칙은 2부에 있습니다. 1부는 우리의 습관 형성에 대한 잘못된 인식에 대해 파해칩니다. 인내심과 끈기가 습관을 형성하는 힘은 아니라고 합니다. 인간의 의지력, 판단력, 목표의식 등과 같은 실행제어 기능은 금세 고갈된다는 것입니다. 우리의 뇌는 ‘시작하는 뇌’와 ‘반복하는 뇌’가 구분되어 있는 것이 과학적으로 밝혀졌다고 합니다. 습관은 반복입니다. 습관 설계를 하기 위해서는 무언가를 ‘결정하는 영역’과 무언가를 ‘지속하는 영역’에 대해 바로 알 필요가 있습니다.

학습이 반복되면 습관이 되고 습관이 굳건히 뿌리를 내리면 비로소 지속성이 창조되는 것이다.^103쪽

2부는 습관 설계의 5단계 법칙을 자세히 알려줍니다. 습관을 뿌리내리는 방법입니다. 습관은 장기적으로 삶에 도움을 주기 때문에 올바른 습관을 들이는 것이 중요합니다. 책에서 설명하는 법칙은 가장 과학적이고 확실하다고 합니다.

언제나 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 터득하는 것만으로 우리의 삶은 더 나은 방향으로 저절로 흘러갈 것이다.^157쪽

반복은 모든 소원을 들어주는 도깨비방망이나 마법의 도화선이 아니다. 그저 우리의 습관을 빠르게 유발하는 지름길일 뿐이다. 당신이 어떤 일을 두 번째 할 때는 처음보다 시간과 정신적 노력이 덜 든다. 세 번째는 두 번째보다 더 수월해지고, 네 번째는 세 번째보다 월등해진다. 그리고 그사이 습관이 불쑥 치고 들어와 마음을 장악한다.^222쪽

3부는 습관이 삶을 변화시키는 내용에 대해 다룹니다. 습관이 꼭 좋은 것만은 아니라고 합니다. 습관이 삶을 갉아먹는 경우에 대한 이야기를 빼놓지 않습니다. 그리고, 사회의 습관과 개인의 습관의 연관성에 대해서도 설명합니다. 습관을 들였으면 그 습관을 대하는 태도를 돌아보는 것입니다.

습관 단절은 당사자가 처한 상황에 따라 독이 될 수도, 약이 될 수도 있다. 지금 당신은 일도, 가족 관계도, 그리고 사랑도 문제없이 착착 진행하고 있는가? 그렇다면 당신의 습관은 제 임무를 똑바로 수행하고 있는 것이다. 다행이다. 그 좋은 습관을 계속해서 유지하라. 만약 기나긴 슬럼프에 빠져 있다면, 혹은 충동을 억제하지 못하고 늘 잘못된 습관에 중독적으로 매달린 채 삶을 조금씩 갉아먹고 있다면 습관 단절 효과를 활용할 때다. 당신이 지금까지 무의식적으로 유지해온 나쁜 습관이 무엇인지 파악한 뒤 그것들이 뿌리채 흔들리도록 상황을 뒤엎어야 한다.^256쪽

책의 저자는 인간 행동 연구전문가이자 서던캘리포니아대학교 심리학과 교수인 웬디 우드입니다. 현존하는 심리학자 중 가장 많은 인간 행동을 관찰하고 탐구한 과학자로 손꼽힌다고 소개하고 있습니다. 세계적인 심리학자들에게 습관 연구 최고 권위자로 인정받고 있습니다. 제가 처음 소개한 습관 관련 책을 저술한 저자들도 인정한 과학자 입니다. 이 책은 과학 연구 결과의 저술지를 벗어나 대중서로 펴낸 첫 책이라고 합니다.

인간 행동의 비합리성을 추적하기 위해 한 연구진이 뉴욕에 거주하는 노인 320명에게 애용하는 제품이 무엇인지 물어봤다. 다양한 종류의 로션과 세제, 케첩과 의류 브랜드가 열거됐다. 고령에도 불구하고 노인들은 자신이 즐겨 사용하는 제품의 이름을 쉽게 댔지만, 그 제품을 애용하는 이유를 제대로 설명한 사람은 아무도 없었다. 연구진이 제출한 보고서에는 이렇게 적혀 있다.
제품의 첫 구입 동기는 구체적이고 합리적이었을 것이다. 하지만 이제 그 동기는 사라지고 제품에 대한 친근하고 편안한 감정만 남게 되었다. 어쩌면 우리가 정말 ‘최고’라고 생각하는 것은 이 세상에 존재하지 않는 것은 아닐까?^312쪽

올해는 이 책을 통해 습관 들이기에 대한 동기부여를 해봅니다. 습관은 결코 애쓰지 않는다는 것. 몸에 자연스럽게 배이도록 하는 것은 끊임없는 노력이 아니라는 것. 그 동안 실행해 왔던 것에 위로를 받기도 합니다.

책에는  ‘습관 단절’에 대한 사례로 런던의 지하철 파업을 들고 있습니다. 파업으로 인해 습관적으로 출근을 하던 사람들은 새로운 경로를 찾아야 했습니다. 그 과정에서 기존 보다 출근 시간이 더 빨라진 사람도 있었다는 것입니다. 일상적 습관을 방해하면 더 새롭고, 더 빠르고, 더 효과적인 습관을 다시 찾을 수 있다는 연구 결과 입니다. 우리를 더 의식적으로 생각하게 만든다는 것입니다.

이 사례는 올해 2월 우리 회사 사무실 이사와 연결시킬 수 있을 것 같습니다. 새로운 환경에서 새로운 행동과 다른 결정을 내릴 수 있는 기회가 될 것입니다. 이미 가졌던 습관적 행동이 거추장 스럽거나 불편했다면, 이번에 습관 단절 효과를 한번 맞이하면 어떨까요? 저 또한 조금씩 조금씩 뭔가 더 나은 방향을 찾고 있는 것을 발견하곤 합니다. 뿌리채 흔드는 것 까지 가능할지는 모르겠네요.

 

• 이제 뇌과학자들은 선대 심리학자들을 계승해 인간의 마음과 두뇌의 능력을 극대화하는 방법을 연구하기 시작했다. 그리고 그들은 ‘시작하는 뇌’와 ‘반복하는 뇌’가 분리되어 있을 가능성을 발견했다. 사람들이 처음 어떤 과제를 배울 때는 실행제어 기능(의식적 자아)과 관련한 뇌 영역(전두엽과 해마 영역)이 활발하게 움직였다. 이와는 반대로 그 과제를 반복할 때는 전혀 다른 뇌 영역(기저핵 안의 조가비핵)의 활동량이 증가했다. 즉 인간의 신경 시스템이 무언가를 ‘결정하는 영역’과 무언가를 ‘지속하는 영역’으로 분리되어 있을 수도 있다는 사실이 밝혀진 것이다.(page 78)
• 그들의 통찰은 19세기와 20세기를 통과한 저명한 수학자이자 철학자 앨프리드 노스 화이트헤드^{Alfred North Whitehead}를 떠올리게 한다. 그는 1911년의 영국 수학 교과서를 집필하며 덧셈 부호 같은 수학적 표기법의 이점을 이렇게 설명했다. “좋은 표기법은 모든 불필요한 일로부터 뇌를 구원한다. 더 중요한 문제에 집중할 수 있게 해주고, 우리는 그 덕분에 더 똑똑해진다.” 습관 기억이 ‘더하기’ 연산을 손쉽게 기억하는 것처럼 수학적 표기법 역시 엄청나게 복잡한 철학 개념을 단순화한다. 우리가 좋은 습관으로 얻을 수 있는 이점이 바로 이것이다. 늘 반복되는 일상을 습관화하면 우리는 인생의 다른 기회와 위기에 훨씬 능동적이고 신속하게 대처할 수 있다. 습관은 우리가 삶에서 편리하게 활용할 수 있는 수학적 표기법인 셈이다.(page 89)
• 우리의 인지 능력은 무한하지 않다. 두뇌의 힘을 사용하는 것은 너무나 큰 비용일 치러야 한다. 쓰면 쓸수록 고갈되고, 의식적 자아의 위력이 비로소 바닥을 보일 때 습관이 슬며시 등장해 우리의 행동을 장악한다.(page 110)
• 만약 나쁜 습관을 갖고 있다면 그 습관을 발동시키는 신호가 무엇인지 파악하라. 그리고 그 신호가 요구하는 보상을 동일하게 실현할 수 있는 좀 더 나은 반응(습관)이 무엇인지 고민하라. 아무것도 없는 황량한 대지 위에 좋은 습관이 단숨에 자라나기를 기대하면 안 된다. 우리를 둘러싼 수많은 신호를 주체적으로 파악해 그것들이 이미 구축해놓은 ‘자동화’를 적극적으로 활용해야 한다.(page 192)
• 보상을 통한 습관 형성의 지름길은 ‘수많은 반복에 대한 즉각적인 보상’뿐이다.(page 204)
• 상황과 긴밀하게 작용하는 습관의 힘은 중독을 퇴치할 수 있다. 하지만 당신은 이렇게 말할지도 모르겠다. 이 군인들의 경험이 재활에 대해 특별히 뭔가를 알려주지는 않는다고. 그저 전쟁을 겪은 사람들의 특별한 이야기일 뿐 우리의 일상과는 관린이 없다고. 하지만 그것이 핵심이다. 베트남전쟁이라는 상황은 많은 병사가 마약에 손대도록 만들었다. 일단 마약을 정기적으로 복용하기 시작한 그들은 중독의 힘에 속절없이 굴복했다. 그러나 집으로 돌아와 완전히 다른 상황을 맞이하자 마약 복용 습관을 둘러싼 다양한 신호가 사라졌다. 거주하는 환경이 바뀜으로써 마약 복용에 커다란 마찰력이 더해졌고, 결국 대다수의 병사가 마약 복용에 커다란 마찰력이 더해졌고, 결국 대다수의 병사가 마약 복용이라는 습관을 끊을 수 있었다.(page 285)